Witam prosze o sugestie na temat tego treningu. 3 x tydzien, taka mutacja HST powiedzmy. Nog nie bede robil bo i tak dostaja po dupie regularnie, martwy ciag/wyciskania na barki robic nie bede bo po co skoro sa mniej kontuzjegenne odpowiedniki. Klatka Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3x8 Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 2x8 [...]
Siema waga 89kg wzrost 181cm staż okolo 3lat Trening do oceny 8 tygodniowy I DZIEŃ (Niedziela) - KLATKA + TRICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli na skośnej 12 10 8-8 3. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 8 2. Prostowanie na wyciągu 10,10,8 8 II [...]
Witam, chciałem Was poprosić o ocenę mojego treningu FBW.Dodam, że wcześniej trenowałem splitem 3 dniowym, mój staz na siłowni wynosi 4 miesiące. Oto plan : A ( Poniedziałek ) Nogi : Przysiady z sztangą : 8/8/8 Plecy : Wiosłowanie sztangą : 10/10/10 Klatka : Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 8/8/8 Barki : Wyciskanie sztangielek : 10/10/10 [...]
[...] Próbuję trochę skakać na skakance Trening na siłowni 3 razy w tygodniu: - przysiady ze sztangą: 2 serie po 12 powtórzeń - wykrok ze sztangą: 2 serie po 12 powtórzeń - martwy ciąg: 2 serie po 12 powtórzeń - wiosłowanie sztangą: 2 serie po 12 powtórzeń - wyciskanie sztangi zza głowy: 2 serie po 12 powtórzeń - Wyciskanie sztangi na ławce [...]
[...] i rozplanowanym treningiem. Oto moj plan na mase ;) pon: plecy: podciaganie na drazku nachwyt 4x max lub wiosłowanie sztangą 12/10/10/8 wioslowanie sztangielka 10/10/10/10 martwy ciąg 12/10/10/8 biceps: uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/10/8 uginanie ramion z supinacja na skosie 10/10/10 uginanie ramion w oparcui o kolano 10/10/10 + [...]
[...] -syzyfki 9/9/8/7/7 -przysiady wykroczne 10/9/9/8 -wspięcia na palce 10/9/9/8 Sobota: plecy-barki-biceps -martwy ciąg 10/11/10/9/9 -wiosłowanie sztangą 10/10/11/10/9 -podciąganie sztangi w opadzie [...]
[...] wprawy i chciałbym zacząć typowy trening FBW. Ułożyłem dwa plany A i B które stosować będę naprzemiennie. Plan A Klatka - wyciskanie sztangi leżąc 3s, 10 powtórzeń Plecy - martwy ciąg 3s, 10 powtórzeń Nogi - wykroki ze sztangielkami 3s, 10 powtórzeń Barki - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3s, 10 powtórzeń Triceps - francuskie wyciskanie [...]
[...] po 3 serie Śr. plecy; podciąganie szeroko na drążku 4xmax przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12,10,8,8 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):12.12.10.10 martwy ciąg 10,8,6,6 modlitewnik:12.10.8.6 unoszenie hantelek stojąc;12.12.12 biceps; uginanie ramion ze sztanga podchwytem 12,10,10,8 Pt. barki; wyciskanie sztangi zza [...]
Cześć, poniżej plan, wg którego ćwiczyłem dosyć długo: Upper body 1 1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p 2.Podciąganie na drążku 5x10p 3.Military press 5x10 4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p 5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p 6a Wyciskanie wąsko flarowo 6b Uginanie ze sztangą Lower body 1 1.Przysiad tylny 5x10p 2.Wykroki krótkie [...]
Witam serdecznie. Proszę o ocenę i ewentualną poprawę planu treningowego. Jakiś czas temu ćwiczyłem za pomocą planu ATC a przez ostatni rok (może nawet więcej) FBW. Obecnie chcę zacząć SPLIT. Moim celem jest masa mięśniowa i siła. Posiadam siłownię w domu (sztanga, ławeczka, hantle, wyciąg górny). Plan: Poniedziałek: - Wyciskanie sztangi płasko 4 [...]
A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 3s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - wyciskanie [...]
Mam zamiar zrobić cykl planem 15-10-5 FBW na spalanie. Oto plan: A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Wyciskanie hantli bokiem 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w [...]
Witam serdecznie, Cały czas trenowałem głownie systemem SPLIT lub FBW. Ostatnio zdecydowałem się na Push/Pull 3 lub 4 dniowy. Prosiłbym o podpowiedź i ewentualne skorygowanie planu. Napisałem wyżej 3 lub 4 dni, ponieważ z racji zawodu nie zawsze jestem w stanie pójść 4 razy na siłkę. Aktualny plan: Push A: - wyciskanie sztangi na płasko (Klata) - [...]
PONIEDZIAŁEK: Klatka1(poziom): - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangi wąsko na ławce poziomej 10/10/10 - Rozpiętki na ławce poziomej 10/10/10 Triceps: - Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 10/10/10/10 - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 10/10/10 - Pompki na poręczach 2Xmax Brzuch ŚRODA: Nogi: - Przysiad [...]
Witam, znalazłem na internecie plan FBW, autor poleca wykonywac go: pierwsze 2 tygodnie - serie po 15 powtórzeń następne 4 tygodnie - serie po 10 powtórzeń kolejne 6 tygodni - serie po 5 powtórzeń A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi [...]
Poniedziałek - Klatka + biceps 1. Wyciskanie sztangielek leżąc - 4x12 2. Wyciskanie sztangi na skosie (35 stopni) - 4x12 4. Rozpiętki na płaskiej ławce - 5x12 1. Uginanie ramion stojąc z supinacja nadgarstka - 3x12 3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc, podchwytem - 3x12 2. Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano - 3x12 Wtorek: [...]
witam. trenuje od srodka pazdziernika 2013r. Od tamtego czasu minęły okolo 8miesiecy. Waga przed 83 waga po (aktualnie) 72 pas przed: 94 Pas po: (aktualnie) 78 udo przed: 61 udo po: (aktualnie) 57 Łydka przed: 41 Łydka po: (Aktualnie) 38 biceps przed: 30 Biceps po: (aktualnie) 32 To podstawowe wymiary. I nasuwa się pytanie; mam lekkie zarysy [...]
[...] tyłem 3 seriex max Wtorek(plecy) -podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie x max -wiosłowanie sztanga 4seriex10 -podciąganie sztangielek jednorącz 4seriex12 -martwy ciąg 4seriex8 -wznosy sztangielek w opadzie 3serie x12 Czwartek(barki,nogi) a)barki -wyciskanie sztangi z przed głowy 4serie x8 -wznosy sztangielkami przodem 4serie x [...]
Jak w temacie zawsze cwiczylem splitem wiec teraz chcialbym sprobowac fbw, co myslicie o takim planie ? PONIEDZIAŁEK PARTIA ĆWICZENIE Nogi Przysiady ze sztangą na plecach 4x8 Plecy Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 4x8 Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej w górę 4x8 Barki Face pull 3x12 Triceps Dips 3xmax [...]
A wiec postanowilem cwiczyc tym planem tylko pomozcie mi jakimi cwiczeniami moge zastapic te zaznaczone na czerwono poniewaz nie posiadam jeszcze takiego sprzetu ;/. I chwilowo funduszow ;D Ew. jak moge to cwiczyc :P ??? Upper body 1 1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p 2.Podciąganie na drążku 5x10p 3.Military press 5x10 4.Wyciskanie sztangielek [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
